18. Juni 2026
Fette sind für unseren Körper nicht nur Energielieferanten, sondern auch wichtige Baustoffe. Besonders spannend sind die sogenannten essentiellen Fettsäuren. Essentiell bedeutet: Der Körper kann sie nicht selbst herstellen, sie müssen also regelmäßig über die Ernährung aufgenommen werden.
Zu den wichtigsten essentiellen Fettsäuren zählen bestimmte Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren. Beide erfüllen wichtige Aufgaben im Körper – entscheidend ist jedoch das richtige Gleichgewicht.
Omega-3: Grundbaustein für entzündungsauflösende Prozesse
Omega-3-Fettsäuren sind wichtige Bestandteile unserer Zellmembranen. Besonders EPA und DHA spielen eine große Rolle, weil aus ihnen im Körper Botenstoffe entstehen können, die an der Regulation und Auflösung von Entzündungsprozessen beteiligt sind.
Omega-3 ist daher nicht nur „gesundes Fett“, sondern ein wichtiger Baustein für Zellfunktion, Herz-Kreislauf-System, Gehirn, Nerven und ein gut reguliertes Entzündungsgeschehen.
Omega-6: Nicht schlecht, aber eine Frage der Balance
Omega-6-Fettsäuren werden oft zu Unrecht negativ dargestellt. Sie sind per se nicht schlecht – auch sie sind wichtig für den Körper.
Die bekannteste pflanzliche Omega-6-Fettsäure ist Linolsäure. Sie kommt in vielen pflanzlichen Ölen vor, zum Beispiel in Sonnenblumenöl, Maiskeimöl oder Distelöl. Aus Linolsäure kann der Körper weitere Omega-6-Fettsäuren bilden.
Eine besondere Omega-6-Fettsäure ist die Gamma-Linolensäure. Sie kommt zum Beispiel in Nachtkerzenöl vor und kann im Körper ebenfalls an entzündungsregulierenden Prozessen beteiligt sein.
Anders ist es bei der Arachidonsäure. Sie kommt vor allem in tierischen Fetten vor und kann Ausgangsstoff für entzündungsfördernde Botenstoffe sein. Das ist aber nicht automatisch schlecht: Entzündung ist ein natürlicher und notwendiger Prozess, zum Beispiel bei Verletzungen, Infekten oder Reparaturvorgängen. Problematisch wird es erst, wenn das Gleichgewicht dauerhaft gestört ist.
Das Verhältnis von Omega-6 zu Omega-3
Der Körper braucht sowohl Omega-6 als auch Omega-3. Wichtig ist das Verhältnis. Als Orientierung wird häufig ein Verhältnis von maximal 5:1 genannt – also höchstens fünf Teile Omega-6 zu einem Teil Omega-3.
In der modernen Ernährung liegt dieses Verhältnis jedoch oft deutlich höher. Viele Menschen nehmen viele Omega-6-reiche Pflanzenöle und tierische Fette auf, aber gleichzeitig zu wenig Omega-3 aus fettem Fisch, Algenöl, Leinöl, Walnüssen oder Rapsöl.
Das bedeutet nicht, dass Omega-6 schlecht ist. Das eigentliche Problem ist meist ein dauerhaftes Ungleichgewicht: zu viel Omega-6 im Verhältnis zu zu wenig Omega-3.
Der Omega-3-Index: Ein wichtiger Blutwert
Der Omega-3-Index ist ein Blutwert. Er zeigt, wie viel EPA und DHA in den Membranen der roten Blutkörperchen, also der Erythrozyten, gespeichert ist. Dadurch gibt er einen Hinweis darauf, wie gut der Körper langfristig mit diesen wichtigen Omega-3-Fettsäuren versorgt ist.
Ein Omega-3-Index von über 8 % wird häufig als guter Zielbereich beschrieben. Deshalb ist es sinnvoll, den eigenen Omega-3-Index zu kennen – besonders dann, wenn man wissen möchte, ob die Ernährung tatsächlich ausreichend Omega-3 liefert.
Fazit: Nicht Omega-6 ist das Problem, sondern das Ungleichgewicht
Omega-6-Fettsäuren sind wichtig und erfüllen wertvolle Aufgaben im Körper. Auch entzündungsfördernde Prozesse sind nicht grundsätzlich schlecht, sondern Teil einer normalen Immunreaktion. Entscheidend ist, dass der Körper ebenso genügend Omega-3 zur Verfügung hat, um Entzündungen wieder regulieren und auflösen zu können.
Nicht Omega-6 allein ist also das Problem, sondern ein dauerhaftes Ungleichgewicht zwischen Omega-6 und Omega-3. Wer seine Fettqualität verbessern möchte, sollte weniger stark auf Omega-6-reiche Öle und tierische Fette setzen und gleichzeitig die Omega-3-Zufuhr bewusst stärken.